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„It ain’t what you know that gets you into trouble. It’s what you know for sure that just ain’t so.“

– Mark Twain

Wie muss ich essen, um stärker, fitter und gesünder zu sein und besser auszusehen? Wie wichtig sind Mahlzeiten vor und nach dem Training? Was esse ich da am besten? Fragen über Fragen…und leider auch Mythen wie Sand am Meer!

In dem folgenden Artikel habe ich mir vorgenommen ein paar alte Zöpfe abzuschneiden und mit den vier häufigsten Irrtümern aufzuräumen, die mir in meinem Job begegnen! Ich hoffe wirklich, Du kannst Deinen Mehrwert daraus ziehen :)

Mythos Nr. 1 „Als Sportler kann ich essen was ich will und bleibe trotzdem fit“

…ein Satz, den ich nicht mehr hören kann ;)

Richtig ist zwar: wer Sport treibt, verbraucht in der Tat mehr Energie und hat eine höhere Stoffwechselrate. Dennoch ist es sehr wichtig darauf zu achten WAS Du isst! Gerade Sportler setzen ihren Körper zusätzlichen Belastungen aus und haben einen erhöhten Bedarf an hochqualitativen Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Makro- und Mikronährstoffen kannst Du nur mit einer anständigen Ernährung gewährleisten! Andernfalls schadest Du Deiner Regeneration und folglich auch weiterem Training! Wenn Du also keine Verletzungen riskieren und das Potenzial Deines Trainings voll ausschöpfen möchtest, ernähre Dich ausgewogen und gesund…auch wenn Du der Meinung bist, Du wärst eh eine Verbrennungsmaschine ;)

 

Mythos Nr.2 „Der Energieriegel – ein perfekter Snack für Zwischendurch“

Viele von Euch werden es mit Sicherheit auch kennen – man ist unterwegs, bekommt einen kleinen Hunger, marschiert in den nächsten Supermarkt oder eine Drogerie, kauft sich einen „Energie-„ oder einen sogenannten „Fitnessriegel“ und denkt, dass man damit seinem Körper in dem Moment genau das richtige gibt. Fehlanzeige – zumindest in 90% der Fälle. Die vermeintlichen „Fitnessriegel“ aus Supermarkt, Tankstelle oder Drogerie sind oft nur gut getarnter Schrott. Aber auch bei qualitativ höheren Riegeln aus einem Fachgeschäft solltest Du vorsichtig sein, denn diese sind in erster Linie dazu gedacht, Deine Muskeln mit Kohlenhydraten zu versorgen und dienen zwar als „Snack“, sollten jedoch eher bei Trainingseinheiten verzehrt werden!

Mein Tipp an Dich: sorge immer dafür, dass Du selbst etwas dabei hast, was Du zwischendurch mal bedenkenlos snacken kannst. Einige Anregungen dazu findest Du hier. Oder aber – du hältst Ausschau nach den restlichen 10% der Riegel :) In dem Fall solltest Du immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen: enthält der Riegel auf 100g weniger als 10g KHD und mindestens 35g Eiweiß, kannst Du hier getrost zugreifen! :)

 

Mythos Nr. 3 „Nach dem Sport isst man am besten längere Zeit nichts – so nimmt man leichter überschüssiges Körperfett ab!“

Hast Du schon mal etwas von Superkompensation gehört? :) Darunter versteht man die Anpassung des menschlichen Körpers an eine intensive Trainingsbelastung und die daraus resultierende Steigerung der Leistungsfähigkeit, sowie Zunahme der Muskelmasse. Für diesen Prozess der Superkompensation benötigt Dein Körper nach dem Training ausreichend Nährstoffe, um die Muskulatur und das Gewebe zu reparieren und neu aufbauen zu können. Diese Nährstoffe sind zum einen Eiweiß. Wenn es also Dein Ziel ist, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Deine wertvolle Muskelmasse zu erhalten (oder gar aufzubauen) – denn dafür trainierst Du ja auch hart :) , ist ein ausreichendes Proteinangebot in der Nahrung aus folgenden Gründen unerlässlich:

Dein Körper neigt in der Diät vermehrt dazu die fehlende Energie nicht nur aus dem Fettgewebe, sondern auch aus Deinem wertvollen Muskelgewebe zu decken. Diesen Vorgang der Zuckerneubildung aus der Muskulatur (ergo Muskelabbau) nennt man Glukoneogenese – musst Du Dir nicht merken, hast es jetzt aber wenigstens schon mal gelesen :) Fakt ist allerdings, dass Deine Muskeln einen unmittelbaren Einfluss auf Deinen Stoffwechsel haben – je stärker die Muskulatur abnimmt, desto weiter sinkt Dein Stoffwechselgrundumsatz und Deine Diätbemühungen stagnieren!

Der zweite Nährstoff, den Du nach Deinem Training unbedingt zuführen solltest sind Kohlenhydrate. Warum? Nach etwa 45-60 Minuten nach Deinem Workout steigt der Cortisolspiegel im Blut an. Dieses Nebennierenrindenhormon ist ein kataboles, sprich Eiweiß abbauendes Hormon. Hebst Du Deinen Insulinspiegel nach dem Training jedoch an, in dem Du Kohlenhydrate verzehrst, sinkt der Cortisolspiegel reflektorisch ab. Die katabole Phase wird dadurch schneller beendet und anabole (ergo muskelaufbauende) Mechanismen werden in Gang gesetzt. Doch das ist nicht der einzige Grund, der für Kohlenhydrate nach dem Training spricht! Wie oben bereits erwähnt wird Deine Muskulatur durch die körperliche Belastung angegriffen und Deine Glykogenspeicher entleert. Diese gilt es rasch aufzufüllen, um die Regeneration zu beschleunigen. Der optimale Zeitpunkt für die Post-Workout Mahlzeit liegt übrigens in den ersten 30 Minuten nach Deinem Training (anaboles Fenster) – es sei denn Du hast gerade nur Ausdauer trainiert, dann darfst Du Dir dafür 45 bis 60 Minuten Zeit lassen. Der langen Rede kurzer Sinn: eine Post-Workout Mahlzeit ist für dich unerlässlich, wenn Du gut aussehen und gesund & fit bleiben willst!!

 

Mythos Nr. 4 „Auf leeren Magen trainieren heizt dem Metabolismus so richtig ein!“

Dieser Mythos ist bedingt richtig…Bei einer Energiezufuhr vor dem Sport bleiben die Glykogenspeicher länger erhalten, wodurch man in der Lage ist mehr Leistung zu bringen und länger „durchzuhalten“. Absolviert man allerdings längere Einheiten im aeroben Bereich (Laufen, Langstrecken-Ausdauer), so kann das Training auf leeren Magen tatsächlich viele Vorteile mit sich bringen. So sind Kohlenhydrate für den Körper zwar die bevorzugte Energiequelle, verzichtet man allerdings bei Ausdauertraining auf diese, so kann die Leber Energie aus Fett generieren. Diesen Vorgang nennt man Ketose. Die Folge: die Fettverbrennung wirkt hier deutlich effektiver! Doch bedenke bitte – dies gilt ausschließlich für lange Ausdauereinheiten. Ansonsten gilt für Dich vor dem Sport dasselbe wie bereits unter Nr. 3 erwähnt – ESSEN :)

 

Hast Du noch weitere Fragen oder bist Du Dir in dem einen oder anderem Themenbereich nicht sicher, was Du glauben sollst? Schreibe mir gerne in den Kommentaren oder an info@fitness-and-food.de. Ich helfe Dir sehr gerne so gut ich kann!!

In diesem Sinne: lass Dich nicht an der Nase herumführen! :) 

 

 

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