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Fisch ist nicht nur gesund, sondern richtig zubereitet ein Hochgenuss, der noch mehr Vielfalt in Deinen Speiseplan bringt!

Dieses Gericht bereite ich meist in der „low-fat“ Variante zu, d.h. mit fettarmen Fischsorten.

Für diesen Zweck eigenen sich Zander, Flunder, Kabeljau, Seelachs oder Schellfisch am besten.

Dennoch ist es für Muskelaufbau und Fettabbau enorm wichtig, dass Du darauf achtest, Deinen Körper ausreichend mit den beiden Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zu versorgen. Dafür kannst Du dieses Gericht ein mal pro Woche mit fettreichem Fisch zubereiten. Hering, Makrele und Lachs schmecken hier besonders lecker!

Was Du brauchst:

  • 400g Fischfilet (frisch oder TK)
  • 200g Feldsalat, frischer Spinat oder Grünkohl funktionieren ebenfalls super
  • 50g Zwiebel, fein gehackt
  • 10g Butter der Kokosöl
  • 200g Tomaten, gewürfelt
  • frischer Dill & Thymian (kein Muss, aber vertrau mir – es macht geschmacklich viel aus!)
  • etwas Zitronensaft
  • Pfeffer

Was Du tun musst:

  1. Zerlasse in einem großen Topf die Butter (bzw. das Kokosöl) und dünste darin die fein gehackte Zwiebel an
  2. Nun fügst Du den Salat (Spinat, Kohl…) und die Tomatenwürfel hinzu und kochst diese bei schwacher Hitze etwa 4 min bis der Salat leicht „einfällt“ und schön weich wird. ACHTUNG: nicht zu lang oder zu heiß kochen, sonst ist am Ende nicht mehr viel vom Salat über ;)
  3. Nimm Dir eine Auflaufform und belege sie mit der Hälfte der Salat-Tomaten-Zwiebel Mischung
  4. Nun legst Du die (aufgetauten!!) Fischfilets darauf, beträufelst sie mit etwas Zitronensaft und würzst das ganze mit Pfeffer, Dill und Thymian
  5. Zum Schluss verteilst Du den restlichen Salat-Tomaten-Zwiebel Mix auf dem Fisch
  6. Die Auflaufform kommt nun bei 180° C in den Ofen und nach 20 min darfst Du Dich auf ein super nährstoffreiches und kalorienarmes Essen freuen

Zuallerletzt noch die Makros für Dich:

  • 394 kcal
  • 7,7g KH (BS: 3g) und damit ein KH-Anteil von nur 7,8%!
  • 70,7g Eiweiß
  • 8,9g Fett (MUF: 0,5g)

 

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