Vegan mit Fitness&Food – die 21-Tage Challenge

vegan mit fitness&food

Lass uns zusammen die Seiten der veganen Ernährung kennenlernen und eine grüne 21-Tage Challenge meistern!

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Gleich zum Start des Neuen Jahres habe ich mir vorgenommen, diesen Weg zu gehen!

Ok, sagen wir besser – auszuprobieren! Denn es wird für mich eine komplett neue Erfahrung und sicherlich eine Herausforderung sein!

Aber ich möchte sie mit DIR machen! Bist Du dabei? Zusammen ist’s doch immer einfacher :)

 

Warum vegan ernähren?

Über eine Million Menschen in Deutschland ernähren sich bereits vegan! All diese Menschen haben sicherlich unterschiedliche Gründe für das Ablehnen von Fleisch und tierischen Lebensmitteln.

In meinem ganzen Leben habe ich es noch nie ausprobiert, auf Fleisch oder Fisch, oder generell auf tierische Erzeugnisse zu verzichten. Ich möchte Dir zunächst erzählen, was mich persönlich zu dieser Entscheidung, pflanzliche Ernährung für mich auszuprobieren, bewegt hat.

Ich bin nicht strikt gegen das Essen von Nutztieren. 

Versteh mich nicht falsch!

Ich bin auf dem Land aufgewachsen, mit eigenen Tieren im eigenen, kleinen Stall und Gehege. Ich bin mit der Aufzucht von einem eigenem Mini-Bauernhof und dem Essen von Tieren großgeworden.

Doch diese Tiere lebten alle in einem natürlichen Umfeld. An der frischen Luft, grüner Wiese. Artgerecht gehalten. Mit einem schönen und gesundem Leben :)

 

Freilandhühner

Freilandhühner

ABER: ich bin strikt gegen Massentierhaltung & -tötung

Wir wollen immer mehr fressen und billig muss es dabei sein! Der Nachfrage nach Fleisch und tierischen Lebensmitteln kann man mit einer artgerechten Tierhaltung und Aufzucht überhaupt nicht mehr gerecht werden.

Vor allem aber haben mich gesundheitliche Gründe zu dieser Entscheidung bewegt.

Viele Zivilisationskrankheiten in der westlichen Welt entstehen gerade durch den viel zu hohen Fleischkonsum – vor allem, wenn das Fleisch von ungesunden, nicht artgerecht gehaltenen Tieren stammt.

Bereits im Rahmen meiner aktuellen Recherche bin ich mit Studien in Berührung gekommen, die immer wieder einen Zusammenhang zwischen einer hohen Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen konnten.

Ebenso zeigten sie, dass der Konsum von Fleisch, tierischem Eiweiß und tierischem Fett mit einer höheren Rate an Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Prostatakrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Darmkrebs in Verbindung steht.

Nur kranke Menschen bringen großes Geld

Es ist in meinen Augen schon sehr absurd, dass der Prävention von Krankheiten keine große Beachtung geschenkt wird…allerdings wird es auf der anderen Seite wieder klar! Mit gesunden Menschen verdient man kein Geld.

Das milliardenschwere Gesundheitssystem mit Ärzten, Pharmaindustrie und Krankenhäusern profitiert und lebt von kranken Menschen.

Eine präventive Gesundheitspolitik würde dieser Gesundheitsindustrie einen Großteil ihrer Geschäftsgrundlagen entziehen.

Beim näheren Betrachten und je mehr und intensiver ich darüber nachdenke, ist es wie ein Teufelskreis… durch eine gesundheitsschädliche Ernährung verdienen große Teile der Nahrungsmittelindustrie sehr viel Geld. Die Bürger werden krank. Mit der Therapie der Krankheiten dieser Bürger verdient die Gesundheitsindustrie wiederum viel Geld.

So schließt sich der Kreis…Menschen, Tiere und die Umwelt bleiben dabei auf der Strecke.

Natur

 

Weiterhin möchte ich diese Challenge für die Umwelt machen!

Unser Planet wird durch Gülle, Methan, Wasserverbrauch und Abholzungen wegen der Tierzucht massiv geschädigt.

Ammoniak in der Luft. Antibiotika im Boden. Das sind nur ein paar Beispiele.

Wusstest Du, dass rund 70% aller Antibiotika in Deutschland inzwischen in der Tiermast eingesetzt werden? Das sind ganze 800 Tonnen pro Jahr!

Des Weiteren werden 15% der Treibhausgase durch Viehhaltung verursacht.

 

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber mich hat das alles sehr zum Überdenken gebracht!

Ich bin höchstmotiviert, heute diese Challenge zu starten!! Schön, dass Du mit dabei bist!

Du kannst übrigens nicht einfach „nur“ mitmachen – Du kannst sogar selbst einen Teil dazu beitragen, diese Challenge zu einem wertvollem Austausch zu verwandeln!

Vor allem, wenn Du Dich bereits vegan ernährst und gute Erfahrungen mit dem veganen Lifestyle hast!

Teile mit uns allen Deine Lieblings-Rezepte, Deine nützlichsten Tipps und Deine Meinung zu diesem Thema auf SocialMedia unter dem Hashtag #VEGANmitFITNESSANDFOOD, als Kommentar unter diesem Beitrag, oder per E-Mail an info@fitness-and-food.de – ich werde sie veröffentlichen! :)

 

Ich freue mich auf Deinen Beitrag!

21 Tage vegan-Challenge

Lass uns der Wahrheit ins Gesicht sehen! Seine Ernährungsgewohnheiten dermaßen zu ändern kann ganz schön hart werden!

Wir begeben uns auf eine neues Gebiet, stellen uns vor noch unbekannte Herausforderungen und werden eventuell auch die eine oder andere Bauchlandung hinnehmen müssen.

Hinzu kommt, dass der Fleischkonsum die im Westen vorherrschende sozial-kulturelle Norm ist. Punkt.

Die Menschen, die auf eine vegetarischere, oder gar vegane Ernährung umsteigen möchten, müssen feststellen, dass sie gegen einen gewissen Gegenwind stoßen. Es wird in unserer Gesellschaft nicht besonders akzeptiert, oder besser gesagt verstanden, dass kein Fleisch zu essen.

Doch wie es immer im Leben ist – eine Veränderung bringt auch allerhand Positives mit sich! Wir erweitern unseren Horizont, entdecken unser Potenzial, erfahren neue Dinge und haben das Gefühl, das Beste aus unserem Leben zu machen :)

Stellen wir uns dieser veganen Challenge, experimentieren wir mit neuen Lebensmitteln, neuen Geschmäckern, leisten einen großen Beitrag für den Umweltschutz, setzen ein Zeichen gegen Massentierhaltung und ernten (im besten Fall) viele Vorteile, die unseren Körper und Geist über Jahre hinweg beeinflussen.

Wenn Du es siehst, wie ich, überwiegen die Vorteile! :)

Lass es uns also gemeinsam angehen!

21-Tage vegan Challenge

21-Tage vegan Challenge

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Vegan-Challenge – das perfekte Frühstück

Wie wir in den Tag starten, bestimmt oft den kompletten Tagesverlauf!

Essen wir nicht, oder essen wir das Falsche, fehlt es uns an Energie, wir fühlen uns träge oder haben Heißhunger!

Die folgenden 7 veganen Frühstücksrezepte sollen Dir den Tagesstart nicht nur erleichtern, sondern Dich mit genügend Energie versorgen, um allen Deinen  Aufgaben nachgehen zu können!

 

1. Vegane Matcha-Bowl

Mit diesem Rezept klappt der Start in den Tag super einfach und super schnell!

Was Du brauchst (für eine Portion):

  • eine reife Banane
  • 1TL Matcha
  • 120ml Kokosmilch (z.B. von Alpro – nicht die aus der Dose) :)
  • 1 Handvoll frischen Baby-Spinat

…JA, nur 4 Zutaten :)

TIPP: optional kannst Du noch einen EL Hanfprotein hinzufügen – für einen extra Schub Eiweiß :)

Was Du tun musst:

  1. Hier gibt es nicht viel zu sagen – alle Zutaten in den Mixer schmeißen und den Knopf drücken bitte :)
  2. Du solltest so lange mixen, bis Dein Smoothie eine gleichmäßige, zähe Konsistenz erreicht hat
vegane Matcha-Bowl

vegane Matcha-Bowl

…ein Topping ist hier zwar optional, aber warum eigentlich nicht, oder? :)

Bei mir siehst Du rohe Kakao-Nibs, Blütenpollen, Kürbiskerne, getrocknete Kokoschips, meine Fitness-Trüffel und eine Kiwi – für mich eine perfekte Mischung aus süß & crunchy :)

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2. Veganes French-Toast

Genauso schnell und denkbar leicht geht es mit dem nächsten Rezept – dem veganen French-Toast!

Was Du brauchst:

  • 120ml ungesüßte Reismilch (Du kannst natürlich auch jede andere, pflanzliche Milch benutzen)
  • 2EL Kichererbsenprotein (ich habe geschmacksneutrales benutzt)
  • Gewürze – ich habe Zimt, Muskat, Nelken und etwas Ingwer benutzt
  • kleine Prise Salz
  • opt. 1TL Vanille Essenz (oder den Inhalt einer Vanillestange)
  • 1TL Kokosöl zum Braten
  • glutenfreies Brot – ich habe mich für ein softes, helles Toast entschieden. Du kannst dieses Rezept natürlich auch mit vielen der Fitness&Food Brot Rezepte machen
  • als Topping z.Bsp. eine gute Handvoll Himbeeren, 2EL Kokos-Joghurt & 1-2EL Agaven-Dicksaft
Vegans French Toast

Vegans French Toast

Was Du tun musst:

  1. Vermenge die Reismilch mit dem Protein, den Gewürzen, Vanille und dem Salz in einer Tupperdose
  2. Lege die Brotscheiben nun kurz in die Flüssigkeit, sodass sie sich schön vollsaugen. Wenn Du „altes“ Brot benutzt, darfst Du sie darin etwas länger „baden“
  3. Erhitze das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne. Drehe die Temperatur etwas herunter und lege die Toast-Scheiben hinein
  4. Brate sie von beiden Seiten, bis sie goldig-braun sind. In der Zeit kannst Du ebenfalls die Himbeeren in einem Topf erhitzen, falls Du ein TK-Produkt benutzt
  5. Ok, jetzt geht’s an’s Anrichten! Drapiere Deinen Toast auf einem Teller und gebe die heißen Himbeeren drüber. Wenn Du magst, pack noch etwas veganen Joghurt (z.B. Kokos) und Agaven-Dicksaft drauf – ich persönlich finde, das ist das i-Tüpfelchen!!

Kleiner Tipp für alle, die so viele Carbs am Morgen nicht vertragen: greift auf ein Low-Card Brot zurück :) 

 

3. Vegane Quark-Brötchen

„Süße, knautschige Frühstücksbrötchen“ gibt es hier mit einem Rezept von Herzfood!

Vegane Quark Brötchen von Herzfood.de

Vegane Quark Brötchen von Herzfood.de

Die Brötchen kannst Du nach Lust & Laune belegen! Ein Avocado-Dip, oder Hummus eignen sich z.B. für alle, die es herzhafter mögen!

Ich für meinen Teil würde einen glutenfreien Mehlmix wählen und das Proteinpulver durch Insektenmehl ersetzen – für einen extra Schub Protein! Da ich kein Soja esse, würde ich diese ebenfalls durch andere pflanzliche Alternativen ersetzen –  super easy und wie Du siehst auch individuell an Deine Bedürfnisse anpassbar!

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4. Apfelmus Pancakes

Ein perfekter, veganer „Pancake Sunday“ gelingt Dir mit diesem Rezept kinderleicht!

Diese Pancakes werden auch ohne Gluten, Milch und Eier zu einem wahren Gaumenschmaus!

Was Du brauchst (für 1-2 Portionen, je nach Hunger 😛 ):

  • 130g glutenfreies Mehl – z.Bsp. Buchweizen
  • 2EL Walnussmehl
  • 1EL Backpulver
  • 140g Apfelmus, zuckerfrei
  • 1EL Leinmehl (oder ganz fei geschrotete Leinsamen)
  • 1-2 EL  Agave zum Süßen
  • 250ml pflanzlichen Milcherstaz – ich habe Cashewmilch benutzt
  • etwas Kokosöl zum Braten
vegane Apfelmus Pancakes

vegane Apfelmus Pancakes

Was Du tun musst:

  1. Vermenge alle Zutaten (außer das Kokosöl) in einer großen Rührschüssel. Ist der Teig zu trocken, kannst Du noch etwas mehr Milch hinzugeben.
  2. Erhitze nun etwas Kokosöl in der Pfanne und brate die Pancakes darin beidseitig an
  3. TIPP: wenn sich auf der Oberfläche Bläschen bilden, ist es an der Zeit zum Wenden!
  4. Wenn Du Deine fluffigen Pancakes anrichtest, kannst Du jeweils noch etwas Apfelmus dazwischen geben. Ein paar Walnüsse oder gemahlene Mandeln tun sich als Topping ebenfalls sehr gut!
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5. Warmes Carrot-Cake Oatmeal

Einen gesunden Karrotenkuchen zum Löffeln bekommst Du mit dem nächsten Frühstücksrezept. Vielleicht kennst Du es bereits aus meinem kostenlosen HEALTHY MORNINGS E-Book!

Möhrchen, Nüsse, Kokos und jede Menge Gewürze! Cremig, knackig, süß und sättigend – schmeckt eigentlich wie ein Dessert und das für einen gesunden & genussvollen Start in den Tag!!

Was Du brauchst (1 Portion):

  • 50g glutenfreie Haferflocken
  • 150ml Wasser
  • 150ml Kokos- oder Reismilch (Karton)
  • 50g geraspelte Möhre
  • 20g Rosinen (oder Cranberries)
  • 2EL Kokosraspeln
  • 1EL Honig oder Ahornsirup
  • 1EL Zimt
  • je 1TL Muskat,Nelken und Ingwer, alles gemahlen
Carrot Cake Oatmeal

Carrot Cake Oatmeal

Was Du tun musst:

  1. Koche zuerst die Milch zusammen mit dem Wasser in einem Topf auf. Drehe nun die Hitze etwas herunter und füge einen EL von den Kokosraspeln und alle restlichen Zutaten hinzu – gut rühren bis die Flüssigkeit komplett absorbiert ist!
  2. Das war es schon gewesen! Fülle das Oatmeal in eine Schale und garniere mit den restlichen Koksraspeln

 

6. Lupinen Omelette 

Ach ja, es gab Zeiten, da landetet ein typisches Eier Omelette fast täglich auf meinem Frühstückstisch! Das hat sich nach der Feststellung meiner Unverträglichkeiten auf jeden Fall schon mal geändert 😀

In der 21-Tage Challenge gibt es zwar auch keine Eier – jedoch aus anderen Gründen :)

Aber die brauchen wir für dieses Omelette Rezept auch überhaupt  nicht!

 

Hier ist alles, was Du für eine Portion brauchst:

  • 150ml pflanzliche Milch, ich habe Reis benutzt
  • 25g Lupinenmehl
  • 35g Kichererbsenmehl
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 gestrichenen TL Flohsamenschalen, gemahlen
  • Salz & Pfeffer
  • Kokosöl zum Anbraten
Lupinen Omelette

Lupinen Omelette

Was Du tun musst:

  1. Erhitze das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne
  2. Vermenge alle restlichen Zutaten mit einem Rührbesen und gieße sie in die heiße Pfanne
  3. Brate wie ein gewöhnliches Omelette und belege nach Lust und Laube – z.B. mit frischen Kräutern, Avocado und Hummus

 

7. Kichererbsen „Rührei“ Bowl

Ein Rührei ohne Ei – auch das ist innerhalb der Challenge kinderleicht möglich! Die Eier werden einfach durch Kichererbsen ersetzt. Dieser Bowl solltest Du unbedingt eine Chance geben!

Was Du brauchst (für eine Portion):

  • ½ Dose Kichererbsen – etwa 215g
  • je ½ TL Kurkuma, Salz und Pfeffer
  • ½ kleine Zwiebel, gewürfelt
  • Olivenöl
  • als Topping diverses Gemüse, frische Kräuter oder Avocado
Kichererbsen "Rührei"

Kichererbsen „Rührei“

Was Du tun musst:

  1. Fülle die Kichererbsen mit ein wenig des Wassers aus der Dose in eine Schale und zerdrücke diese grob mit einer Gabel
  2. Gebe Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzu und verrühre alles
  3. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und gebe zunächst die Zwiebeln hinein – diese dünstest Du jetzt an. Gebe dann die Kichererbsen hinein und brate alles bei mittlerer Hitze etwa 5min
  4. Richte das eierlose „Rührei“ nun mit Deinem Lieblingsgemüse, frischen Kräutern oder Avocado an

 

Vegan-Challenge – die perfekte Hauptspeise

Auch bei den Hauptspeisen habe ich mir einiges überlegt, was ein bisschen frischen Wind in unsre Küchen weht :)

Hier nun einige vegane Vorschläge, die Du zum Mittag- oder zum Abendessen zubereiten kannst!

1. Pulled Jackfruit Burger mit selbstgerechter BBQ Soße

Dieser Burger hat es in sich! Geschmacklich eine echte Explosion und eine tolle Möglichkeit, eine Jackfruit zu verarbeiten – oder zu probieren, falls Du sie noch nicht kennst!

Pulled Jackfruit Burger

Pulled Jackfruit Burger

Was Du brauchst (für 2 Burger):

  • etwa 400g Bio-Jackfruit – gibt es im Reformhaus
  • 1TL Paprikapulver
  • 1TL Knoblauchpulver
  • Salz & Pfeffer
  • 1TL Chili Pulver
  • 1 Avocado
  • 1 kleine Karotte
  • ein kleines Stück Spitzkohl, etwa 10g
  • ein kleines Stück Rotkohl, etwa 10g
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1TL Agavendicksaft
  • etwas Kokosöl zum Anbraten
  • 2 Brötchen, gern auch selbst gebacken

Für die BBQ Soße:

  • 1EL Kokosblütenzucker
  • 1TL Paprikapulver
  • 1TL Knoblauchpulver
  • Salz & Pfeffer
  • 1TL Chili Pulver
  • 80-100g Tomatenmark
  • Wasser

Was Du tun musst:

  1. Für die Soße vermengst Du einfach das Tomatenmark mit allen Gewürzen und verdünnst es mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz
  2. Die Jackfruit vermengst Du in einer Schale mit allen oben aufgeführten Gewürzen.
  3. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne und gebe die Jackfruit hinein. Nach 2-3 Minuten kommt die BBQ-Soße ebenfalls in die Pfanne. All das wird nun etwa 25 Minuten bei mittlerer Hitze geköchelt – gebe immer wieder etwas Wasser in die Pfanne, um alles zu verdünnen und damit nichts anbrennt!
  4. In der Zwischenzeit kümmerst Du Dich um den Kohl – diesen zusammen mit der Karotte klein Raspeln. Zerdrücke noch die Avocado mit einer Gabel, gebe Agavendicksaft, Zitrone, sowie Salz & Pfeffer hinzu und vermenge alles mit dem Kohl zu einer Art „Paste“. Falls nötig – verdünne das Ganze mit etwas Wasser
  5. Ist die Jackfruit fertig gegart, kannst Du diese zusammen mit dem Kohl großzügig auf den Brötchen verteilen! Wenn Du magst, gebe noch ein paar geröstete Cashewnüsse, Sonnenblumen-, oder Pinienkerne drüber. Fertig!
  6. TIPP: ich habe die Brötchen vorab zusammen mit je einer Scheibe veganen Käse etwa 7 Minuten bei 230°C im Ofen gebacken

 

2. Falafel Pizza

Eine Idee für ein super Abendessen, zu dem man auch Freunde einladen kann, bietet das nächste Rezept von Kerstin Seiler

Hierbei gibt es nämlich eine easy Fallapfel-Pizza!

Was Du brauchst (für eine Pizza):

  • eine Falafel-Fertigmischung – oder Du benutzt den Falafel-Mix von Fitness&Food
  • etwas Wasser
  • Gemüse Deiner Wahl
  • frische Kräuter
  • veganen Käse, gerieben
  • opt. passierte Tomaten oder eine andere vegane Soße

Was Du tun musst:

  1.  Bereite die Falafel-Mischung zunächst nach Packungshinweis zu. Lasse den Teig dann 15 Minuten ziehen. In der Zeit kannst du den Backofen vorheizen (180°C, Umluft). 
  2. Verteile den Teig mit Hilfe eines Löffels auf ein mit Backpapier belegtes Backblech. Wenn die Masse zu fest ist, füge etwas Wasser hinzu. Der Teig sollte nicht viel dicker als 1 cm sein. Danach backe ihn für 15 – 20 Minuten. 
  3. In der Zeit kannst Du das Gemüse zubereiten. Wenn Du gerne eine Tomatensoße als Grundlage haben möchtest, dann kannst Du sie sehr schnell aus passierten Tomaten und Kräutern zubereiten. Wenn Du keinen veganen Käse verwenden möchtest, dann nehme z.B. einen veganen Brotaufstrich verdünnt mit etwas Wasser und gebe ihn später über das Gemüse. 
  4. Nach den 15 – 20 Minuten im Backofen kannst Du den Pizzaboden nach Deinen Wünschen belegen: Tomatensoße, Gemüse, Kräuter und Käse. Anschließend nochmal für etwa 10 Minuten backen. Anschließend die Pizza vorsichtig vom Backblech heben. 
  5. TIPP: komplett fest, wie ein Pizzaboden aus Weizenmehl wird dieser Teig nicht, dafür ist der würzige Geschmack der Falafel-Mischung mit dem Gemüse unschlagbar!

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3. Beete-Schwarzkohl Puffer 

Es gibt ja Leute, die haben Gemüsepuffer und dergleichen in ihrer Kindheit gehasst – manche tun es heute noch 😀

Aber diese saftigen Patties überzeugen mit ihrem intensiven Geschmack und den gesunden Zutaten jeden Hater-Gaumen! 😉

Beete-Schwarzkohl Puffer

Beete-Schwarzkohl Puffer

Was Du brauchst:

  • 2 kleine Knollen gelbe oder rote Beete, frisch
  • 2EL getrocknete Tomatenflocken (in vielen Gewürzabteilungen erhältlich)
  • 2EL Leinsamenmehl (oder ganz fein gemahlene Leinsamen)
  • opt. 3-4 EL Wasser
  • 2 Handvoll frischen Schwarzkohl (oder Grünkohl), gewaschen
  • 1EL Sesammus (Tahini)
  • 2EL Apfelessig
  • 1 Avocado
  • 1EL Tamarindenpüree, oder den Saft einer Zitrone
  • Gewürze – ich habe Salz&Pfeffer, sowie Chili benutzt

Was Du tun musst:

  1. Zunächst solltest Du die Beete mit einem Sparschäler schälen und grob reiben. Lege diese nun mit allen restlichen Zutaten (bis auf das Leinsamenmehl) in eine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer und häcksle alles ganz fein
  2. Würze alles nach Deinem Geschmack und gebe nun auch das Leinsamenmehl hinzu. Vermenge alles nochmals gut miteinander – die Masse sollte sich gut mit den Händen formen lassen. Sollte sie zu trocken sein, gebe einfach 1-2 EL Wasser hinzu! Wenn sie zu klebrig ist, verwende noch etwas Leinsamenmehl. Wenn alles soweit passt, forme Puffel aus der Masse.
  3. Lass das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne heiß werden und brate die Puffer darin beidseitig an!
  4. Die Puffer kannst Du nun zu einem bunten Salat essen – am besten schmecken sie mit einem veganen Joghurt Dressing!

 

4. Vegane „Hackbällchen“

Das nächste Rezept ist fast schon ein Widerspruch in sich! Freunde, dies sind die perfekten fleischlosen Fleischbällchen für Spaghetti, Salate, Sandwiches usw!

Was Du brauchst ( für 12 Bällchen):

  • 190g gekochte Hirse, abgekühlt
  • eine Dose Kidneybohnen (425g)
  • eine Knoblauchzehe
  • 80g Schalotten
  • Salz & pfeffer
  • 30ml Wasser
  • 3TL oregano
  • ½ TL Fenchelsamen
  • 30g Tomatenmark
  • frische Petersilie
  • 30ml Worcestershiresauce – für die extra Würze :)
  • opt. 40g veganen Reibekäse
Fleischlose Fleischbällchen mit Tomatensoße und Reis

Fleischlose Fleischbällchen mit Tomatensoße und Reis

Was Du tun musst:

  1. Heize Deinen Ofen schon mal auf 180°C vor
  2. Gieße die Kidney Bohnen gut ab und verteile sie auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech  – sie wandern schon mal für 15 Minuten in den Ofen.
  3. Nachdem die Bohnen aus dem Ofen sind, lasse diesen einfach bei 190°C weiter laufen
  4. Erhitze eine beschichtete Pfanne und füge das Wasser, Knoblauch und die Schalotten (gewürfelt) hinein. Dünste alles an und stelle zunächst beiseite
  5. Schmeiße die gebackenen Bohnen zusammen mit den Schalotten & Knoblauch aus der Pfanne, Oregano, Salz, Pfeffer und Fenchel in eine Küchenmaschine und püriere alles zu einer groben Masse.
  6. Gebe nun die gekochte Hirse, opt. den Reibekäse, Tomatenmark, die frische Petersilie und die Worcestershiresauce dazu und püriere nochmals – die Masse sollte mit den Händen formbar sein – wir wollen kein Püree :)
  7. Schmecke alles ab und würze ggf. nach! Wenn alles passt, forme mit den Händen kleine Bälle aus der Masse und backe sie für 20-30 Minuten bis sie goldbraun werden
  8. Die Fleischbällchen kannst Du pur oder mit einer Tomatensoße servieren

 

5. Spaghetti mit Falafel-Bällchen

Seit dem ich die gelbe Linsen Spaghetti in der Drogerie entdeckt habe, gibt es bei mir immer wieder mal Spaghetti – obwohl ich eigentlich nie ein großer Pasta-Fan war!

Gelbe Linsen Spaghetti mit Falafel Bällchen

Gelbe Linsen Spaghetti mit Falafel Bällchen

Dieses Rezept ist denkbar einfach und viel gibt es dazu nicht zu sagen :)

Außer:

  1. Kaufe die Linsen Spaghetti und koche sie nach Packungsangabe
  2. Vermenge sie mit einer veganen Soße Deiner Wahl – gern auch selbst gemacht
  3. Garniere sie mit den Fitness&Food Falafeln und frischen Kräutern
  4. Fertig :)

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6. Shiitake Pilz Risotto

Ein leckere Risotto ist übrigens eine weitere Speise, die sich besonders als Abendessen empfiehlt. Heute zeige ich sie Dir mit karamellisierten Shiitake Pilzen. Herzhaft, geschmackvoll und unglaublich sättigend!

Was Du bauchst (für 2 Portionen):

  • 450ml Gemüsebrühe
  • 1EL Olivenöl
  • 60g Schalotten
  • Spritzer Tamari Soße
  • Salz & Pfeffer
  • 80g Shiitake Pilze
  • 3 Zweige frischen Thymian
  • 100g Risotto Reis
  • 30ml Weißwein – optional, aber saulecker :)
  • veganen Käse zum garnieren – optional
  • frische Petersilie

Was Du tun musst:

  1. Erhitze die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf. Sobald sie zu köcheln anfängt, reduzierst Du die Hitze und hältst sie einfach nur warm.
  2. Erhitze das Kokosöl in einem großen, tiefen Topf und gebe die gewürfelten Schalotten hinein. Dünste für 2-3 Minuten und würze mit Salz und Pfeffer.
  3. Würfle die Shiitake Pilze und gebe sie zusammen mit der Tamari Soße ebenfalls in die Pfanne. Brate alles solange, bis die Pilze goldbraun sind.
  4. Gebe nun den Thymian und den Reis hinzu und koche für eine weitere Minute unter ständigen Rühren
  5. Gebe den Weißwein in den Topf und koche solange, bis dieser absorbiert ist. Nun gibst Du nach und nach die Gemüsebrühe in den Reistopf – rühre immer wieder alles gut durch. Dieser ganze Prozess sollte in eta 15-20 Minuten dauern.
  6. Wenn Du möchtest, garniere das Risotto vor dem Servieren noch mit etwas veganen Käse. Finito!

 

7. Kartoffel-Karotten Rösti

Zugegeben kann man dieses Rezept ebenfalls wunderbar frühstücken, aber auch zum Mittag oder Abendessen eignen sich diese Rösti perfekt!

Kartoffel-Karotten Puffer

Kartoffel-Karotten Rösti

Was Du brauchst:

  • 5 große Möhren
  • 300g Kartoffeln
  • 2-3EL Leinmehl (oder ganz fein geschrotete Leinsamen)
  • Salz & Pfeffer, etwas geriebene
  • Muskatnuss
  • 3EL gemischte, gehackte Kräuter (gern TK)
  • etwas Kokosöl zum Braten

Was Du tun musst:

  1. Die Kartoffeln und die Karotten schälst und raspelst Du als erstes. Tue alles in eine Schüssel, drücke nun mit Deinen Händen den Saft aus ihnen aus und gieße diesen weg
  2. Gebe das Leinmehl hinzu und würze was das Zeug hält!
  3. Erhitze nun das Kokosöl in einer Pfanne
  4. Aus der Karotten-Kürbis Masse formst Du kleine Laibchen und brätst diese in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun an! Fertig! :)

 

Vegan-Challenge – der perfekte Snack

 

Geht’s Dir auch so, dass Du zwischendurch immer was zum Naschen brauchst? Es kann aber auch sein, dass Du Besuch erwartest und zu Kaffee etwas veganes, süßes Servieren möchtest.

Mit den folgenden 7 Snack-Rezepten will ich Dir genügend Inspiration für eben solche Situationen geben!

1. Aquafaba Quark

Wenn Du Dich jetzt erstmal fragst, was das zum Teufel sein soll 😀 Ich löse mal auf!

Als Aquafaba bezeichnet man das Einweichwasser von Kichererbsen. Du weißt schon – das, was man normalerweise abgießt, wenn man Kichererbsen im Glas oder in der Dose kauft! Tatsächlich aber kann man dieses als eine vegane Alternative für Eischnee und damit für unendlich viele Rezepte nutzen!

Genau das beweis Bianca mit ihrem „Wolke 7 Quark“ auf Herzfood.de

"Wolke 7 Quark" von Herzfood.de

„Wolke 7 Quark“ von Herzfood.de

Die Zubereitung ist denkbar einfach! Dieses Rezept steht bei mir nun auch auf meiner To-Do Liste 😀

 

2. Carrot-Cake Balls

Sooo lecker war Gemüse noch nie!

Diese rohen, köstlichen und energiegeladenen Carrot Cake Bällchen bieten Dir den perfekten, crunchy, veganen Snack für zwischendurch!

Kinderleicht und schnell gemacht sind sie außerdem! Du kannst sie in großen Mengen zubereiten und im Tiefkühlfach sogar mehrere Wochen aufbewahren!

Was Du brauchst – für etwa 30 Bällchen:

  • 30g Cashew Nüsse
  • 80g Datteln, entsteint
  • 2 große Karotten
  • 50g glutunfreie Haferflocken – oder „normale“ falls Du mit Gluten kein Thema hast
  • 30g Kokosraspeln + ein wenig mehr zum Rollen
  • 1TL Zimt
  • 1TL Bourbon Vanille Extrakt (im Bioladen erhältlich) – spar Dir bitte die ganzen synthetischen „FlavDrops“ und der gleichen! Das schmeckt einfach nur künstlich und versaut das ganze Rezept!
Carrot-Cake Balls

Carrot-Cake Balls

Was Du tun musst:

  1. Zuerst reibst Du die Karotten – meine Küchenmaschine erledigt auch das von allein, sodass ich mir damit keine extra Arbeit machen muss! Du kannst aber natürlich auch eine stinknormale Reibe benutzen.
  2. Zu den geriebenen Karotten kommen jetzt alle restlichen Zutaten in die Küchenmaschine und werden so lange püriert, bis aus ihnen eine homogene Masse entstanden ist.
  3. Schmecke das Ganze ruhig mal ab und entscheide, ob Du vielleicht noch mit Zimt oder Vanille nachwürzen willst
  4. Alles, was Du jetzt noch tun musst, ist Handarbeit pur! :) Forme aus der Masse kleine Bällchen und rolle sie einmal quer durch die zusätzlichen Kokosraspeln.
  5. Lege jetzt alle Kugeln z.B. auf ein Backblech und stelle dieses noch für mind 25min in den Gefrierschrank – hier haben die Bällchen Zeit etwas auszuhärten!

 

3. Rohe Buchweizen Brownies

Wenn’s mal etwas süßer werden darf? :)

Extra schokoladig und extra einfach wird es mit dem nächsten veganen Snack für gesunde Brownie!

Ganz ohne backen und mit nur wenigen Zutaten fertig!

Was Du brauchst (für 10 kleine Brownies):

  • 120g Buchweizengrütze – in manchen Supermärkten und in jedem Bio-Markt erhältlich
  • 4EL rohes Kakaopulver, entölt
  • Gewürze nach Wahl – ich empfehle Zimt, Vanille und Muskat
  • 15 Soft-Datteln, entsteint
  • etwas Wasser
Rohe Buchweizen Brownies

Rohe Buchweizen Brownies

Was Du tun musst:

  1. Alle Zutaten (bis auf das Wasser) schmeißt Du in Deine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer und pürierst solange, bis sich eine homogene Masse ergibt.
  2. Gebe vorsichtig in kleinen Mengen Wasser hinzu, falls die Masse zu trocken ist. Am Ende sollte sie leicht mit den Händen formbar sein, ohne zu kleben oder zu bröckeln
  3. Presse die Masse nun in kleine Brownies-Formen, oder wenn – wenn Du keine hast – in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Auflaufform. Das Ganze kommt nun noch für 20-25min zum Aushärten in’s Tiefkühlfach – fertig! :)

 

4. Schokokuchen-Balls

Schokoladig geht es weiter mit diesen kleinen Bällchen!

Dieses Rezept ist mein gesunder Snack-Favorit, wann immer ich Lust auf etwas Schokolade habe :)

Was Du brauchst (für etwa 15 Bällchen):

  • 200g Soft-Datteln, entsteint
  • 110g Mandelmehl oder gemahlene Mandeln (oder andere Nüsse)
  • 50g Kokosmehl
  • 1EL Kokosmus (kein Öl)
  • 2EL rohes Kakaopulver, entölt
  • Zimt & Vanille zum Würzen
  • opt.  Agavendicksaft nach Geschmack zum Süßen
Schokokuchen Bällchen

Schokokuchen Bällchen

Was Du tun musst:

  1. Schmeiße auch hier alle Zutaten in eine Küchenmaschine und püriere, bis Du eine homogene, mit den Händen formbare Masse erhältst. Sollte diese zu trocken sein, so füge einfach etwas Wasser hinzu.
  2. Forme kleine Bällchen aus der Masse und lasse sie vor dem Essen noch ca. 20 Minuten im Tiefkühlfach aushärten

 

5. Leinsamen Cracker

Oder magst Du es zum Knabbern eher herzhaft?

Dann wirst Du dieses Rezept sicher lieben!!

Was Du brauchst (für ca. 25 Cracker):

  • 80g Leinsamen, ganz
  • 1EL Sesam
  • 1TL Chiasamen
  • 2EL Sonnenblumenkerne
  • 120ml Wasser
  • 1EL Olivenöl
  • 1EL Leinsamenmehl
  • 20g Reismehl
  • Kurkuma, Salz und Curry nach Geschmack
  • 1 Messerspitze Natron

Was Du tun musst:

  1. Heize Deinen Backofen schon mal auf 170°C vor (Umluft)
  2. Schrote die Leinsamen zunächst Mithilfe eines Mixers ganz grob. Ich rate Dir davon ab, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen, da diese ein niedriges Nährstoffprofil aufweisen und meist bereits oxidiert sind.
  3. Gebe die geschroteten Lein- und die Chiasamen in eine Schale und weiche sie in 120ml Wasser für etwa 20 Minuten ein
  4. Gebe nun alle restlichen Zutaten in die Schüssel und knete alles zu einem Teig
  5. Gebe nun kleine Teighäufchen (am besten mit einem Löffel) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und drücke sie mit einer angefeuchteten Gabel flach
  6. Backe die Cracker nun etwa 22 Minuten lang, bis sie schön knusprig sind – pass jedoch auf, das sie Dir nicht verbrennen :)
  7. TIPP: am besten schmecken die Cracker mit einem Dipp

 

6. Feurig scharfe Kartoffel Wedges

Feurig scharf und weiterhin herzhaft geht es mit dem nächsten Snack zu Sache!

Ein wiedermal einfaches Rezept, welches wir hier durch eine scharfe Marinade aufpimpen!

Perfekt als Beilage zu einem Hauptgericht, oder als Snack für einen TV-Abend :)

Was Du brauchst:

  • Kartoffeln – Menge je nach Hunger :) Hierbei kannst Du die Sorten auch bunt untereinander mischen!
  • natives Olivenöl
  • Agavendicksaft
  • Harissa-Paste
  • Salz & Pfeffer
  • getrocknete Kräuter
Feurig scharfe Kartoffel Wedges

Feurig scharfe Kartoffel Wedges

Was Du machen musst:

  1. Heize Deinen Backofen auf 230°C vor
  2. Wasche die Kartoffel und schneide sie in Wedges – die Schale lässt Du dran
  3. Vermenge alle anderen Zutaten in einer großen Schale gut miteinander und „bade“ nun die Wedges darin.
  4. Lege die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech – möglichst so, dass sie nicht aufeinander liegen, so werden sie nicht matschig, sondern knusprig :) Backe das ganze für etwa 25-3o Minuten, davon die letzten 5 Minuten auf „Grill-Funktion“ für den Extra-Crunch

 

7. Milchreis mit heißen Beeren

Dieses vegane Rezept ist übrigens der ultimative Gute-Nacht-Snack :)

Vor allem, wenn man am Ende des Tages gern noch etwas Süßes essen möchte!

Die hier enthaltenen komplexen Kohlenhydrate helfen Dir, Deine Stresshormone (Cortisol) runterzufahren und dadurch einen besseren Schlaf einzuleiten.

Sie erhöhen außerdem Deinen Serotoninspiegel und haben auf diesem Weg einen entspannenden Effekt.

Wie Du vielleicht weißt, ist Serotonin der Vorläufer von Melatonin – dem Hormon, das Dich schließlich in den Tiefschlaf befördert :)

Du glaubst mir nicht?

Probier es selbst aus! Guten Appetit!

Milchreis mit heißen Beeren

Milchreis mit heißen Beeren

 

 

Was Du brauchst, Mengen nach Hunger:

  • Milchreis
  • pflanzliche Milch – ich empfehle hier Reismilch
  • einen TK Beerenmix – nicht gezuckert

Was Du tun musst:

  1. Bereite den Milchreis nach Packungsangaben zu
  2. Kurz bevor der Milchreis fertig ist, kannst Du die Beeren in einem Topf erhitzen – gebe die anschließend mit dem dabei entstandenen Saft über den Milchreis – lecker!!
  3. Meiner Meinung nach ist der Milchreis durch die heißen Beeren süß genug, doch wenn Du es noch süßer magst – feel free :)

 

#VEGANmitFITNESSANDFOOD

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Quellen:
  • „Vegane Ernährung“ von Langley, 1995 erschienen im EchoVerlag, Göttingen
  • Positionspapier der ADA (Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung: American Dietetic Association) und der DC (Dietitians of Canada: Verband der kanadischen Ernährungswissenschaftler) zu den gesundheitlichen Vorteilen der vegetarischen und veganen Ernährung von 2003; im Internet unter: http://www.eatright.org/Member/Files/veg.pdf
  • Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler von Bässler, Golly, Loew, Pietrzik, erschienen 2002 bei Urban und Fischer
  • Vegetarische Ernährung von Leitzmann, Hahn, erschienen 1998 im Trias Verlag

 

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