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Hähnchenfleisch ist ein top Eiweißlieferant, hat zudem nur wenig Fett und keine Kohlenhydrate. Grund genug, dass der Vogel öfter mal auf unseren Tellern landet – vorausgesetzt Du isst Fleisch :)

Meistens essen wir die besonders fettarme Hähnchenbrust, aber auch die Flügel oder Schenkel lassen sich – richtig zubereitet – kinderleicht in fettarme und gesunde Speisen verwandeln! Verzichtet man zum Beispiel auf die knusprige Haut, so kann man schon mal jede Menge extra Kalorien einsparen!

 

…Du brauchst jetzt nicht an trockenes Hähnchen mit Reis und Brokkoli zu denken :D Vieeeel zu langweilig! Bei Fitness & Food wird’s alles andere als das! Saftig, würzig und natürlich dennoch gesund!

Lass uns loslegen…

 

Was Du brauchst (für eine Portion von 3 Schenkeln):

  • 3 Hähnchenschenkel
  • 30g Senf  – ob scharf oder mild bliebt Dir überlassen! Achte jedoch darauf, dass kein Zucker hinzugefügt ist!!
  • 1EL Honig
  • 1TL Kokosöl, geschmolzen
  • 1TL Kurkuma
  • 1TL getrocknete Zwiebeln
  • 1TL Garam Masala – diese Gewürzmischung finde ich perfekt hierfür! Falls Du diese nicht zur Hand hast, kannst Du einzelne Gewürze, wie Pfeffer, Kardamom, Nelken, Zimt und Koriander hinzufügen
  • 1EL Apfelessig
  • außerdem noch: frische, gehackte Petersilie

 

Was du tun musst:

  1. Als aller erstes solltest Du die Haut von den Schenkeln mit einer Fleischschere oder einem scharfen Messer entfernen – durch diesen Schritt kannst Du jede Menge Kalorien einsparen! Wenn Dir das nicht so wichtig ist, kannst Du sie natürlich auch dran lassen :)
  2. Vermische nun alle anderen Zutaten in einer großen Schale zu einer Marinade gut miteinander
  3. Lege die Hähnchenschenkel in die Schale und massiere nun die Marinade gut in das Fleisch. Alle Schenkel sollten gleichmäßig bedeckt sein.
  4. Anschließend solltest Du die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und all das im Kühlschrank ziehen lassen – je länger desto besser! Gern auch über Nacht, jedoch mindestens 30min!
  5. Wenn Du soweit bist, kommen die Schenkel auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech bei 220°C für rund 35min in den Ofen!
  6. Nun kommt noch die gehackte Petersilie drauf – ist auch was Feines für’s Auge ;)  Das ist es auch schon gewesen!! Esse dazu noch etwas gegartes Gemüse oder (bei noch mehr Hunger :) ) eine Vollkorn-Reis-  oder Quinoa-Beilage!

…die Marinade kannst Du natürlich auch für Hähnchenbrust oder Hähnchenflügel verwenden – ggf. müsste die Backzeit angepasst werden!

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MEIN TIPP: Ich mariniere die Schenkel oft schon portionsweise vor und friere sie in Zip-Beuteln ein! Wenn ich sie dann auf meinen Plan stehen habe, taue ich sie am Vorabend über Nacht auf und schiebe sie morgens während ich dusche etc. in den Ofen! Zeitaufwand = Null!! :)

DSC00384

Die schlanken Makros für die marinierten Schenkel können sich definitiv sehen lassen: 

  • 377 kcal
  • 15g KHD
  • 42g(!!!) Eiweiß
  • 10g Fett

JETZT WILL DEINE SCHENKEL SEHEN!! :D

Bereitest du die Fitness&Food Rezepte gerne nach? Ich will sie sehen!! Knips einfach ein Foto und markiere Deinen Beitrag mit #fitnessandfoodDE und werde Teil der F&F Community! Die schönsten Bilder zeige ich auf meinen Kanälen! 💚

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