Bringt Koffein im Training den Extra-Kick?

Fakt ist: ob in Kaffee, Tee oder Energy-Drinks – fast jeder von uns konsumiert es! Ob als Genussmittel oder „Energiequelle“ – Koffein ist in all seinen Variationen – für die meisten von uns – ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung.

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Da Koffein anregend auf unser Gehirn und Nervensystem wirkt, kannst Du – richtig dosiert – die Vorteile seiner stimulierenden Wirkung zu Deinen Gunsten nutzen und Dein Training zusätzlich pushen!

Aber was bedeutet „richtig“? Zu welchen Mengen und zu welchen Zeitpunkten kann die Zufuhr dieses natürlichen Stoffes optimal eingesetzt und ausgenutzt werden? Was genau passiert in unserem Gehirn, wenn wir Koffein zuführen?

Fragen über Fragen! Fakt ist, dass unser Gehirn ein sehr aktives Organ ist und Tag ein, Tag aus eine immense Menge Arbeit verrichten muss  – dafür verbraucht es rund 20% unseres Grundumsatzes! Während dieses Prozesses entsteht Adenosin als Nebenprodukt.

Im Grunde kann Adenosin als ein „körpereigener Müdemacher” bezeichnet werden, der die Aufgabe hat, unser Gehirn vor Überlastung zu schützen. Im Zuge dessen dockt es im Tagesverlauf an bestimmte signalübertragende Rezeptoren in unserem Hirn an und blockiert diese. Die Folge: wir werden müde.

Nun trinken wir beispielsweise eine Tasse Kaffe und Folgendes passiert: Koffein ist dem Adenosin in seiner chemischen Struktur sehr ähnlich und besetzt dieselben Rezeptoren im Gehirn – Adenosin kann also nicht mehr andocken. Gleichzeitig werden die anregenden Neurotransmitter Adrenalin und Dopamin ausgeschüttet – wir sind wacher und leistungsfähiger!

Strukturformel Adenosin

Strukturformel Koffein

Strukturformel Koffein

Die richtige Dosis Koffein vor Deinem Training kann Dir also durchaus zu Höchstleistungen verhelfen. Soweit, so gut. Doch wie viel Koffein ist optimal, beziehungsweise genug?

Fakt ist, dass bei regelmäßigem, hohem Kaffeekonsum eine gewisse Toleranzentwicklung stattfindet. Die Nervenzellen in Deinem Gehirn verändern sich und bilden mehr Rezeptoren aus, sodass das Adenosin trotz der Koffein-Zufuhr an einigen Stellen weiter andocken kann.

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Dein Körpergewicht in kg = die Menge an Koffein in mg

Um die für Dich optimale Menge an Koffein ermitteln zu können, kannst Du Dich an folgendem  Richtwert orientieren:

Dein Körpergewicht in kg = die Menge an Koffein in mg

Um die Wirkung des Koffeins im vollen Umfang nutzen zu können, solltest Du am Tag nicht über das Fünffache dieser Menge kommen.

Natürlich ist es besser, Deinen Körper an eine möglichst niedrige Menge zu gewöhnen, denn je höher Deine tägliche Dosis, desto höher der Bedarf, den Du brauchst, um in Gang zu kommen und um den initialen Kick des Koffeins nutzen zu können.

Studien zufolge kann Dir Koffein tatsächlich bei Deinem Training helfen – ob es um Deine Kraft-, oder Ausdauerleistungen geht, Du kannst es zu Deinem Vorteil nutzen.

Da Koffein erst 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme das Gehirn unter Hochspannung setzt, ist ein Konsum etwa 30 Minuten vor dem Workout optimal! Achte dabei immer darauf, genug Wasser zu trinken, denn Koffein wirkt am besten, wenn Dein Körper gut hydriert ist!

In jedem Fall möchte ich Dir hier die zuckerfreien Varianten ans Herz legen – schwarzer Kaffee, Espresso, oder Grüner Tee sind wunderbar!

Ich persönlich bin kein Fan von handelsüblichen Energy-Drinks, welche oft viel zugesetzten Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten.

Hinzukommt, dass diese meist sehr hoch dosiert sind (50-500 mg Koffein pro Portion), sodass Vorsicht bei der Einnahme geboten ist!

Vor allem aber, wenn Du Dir eine Gewichtsreduktion zum Ziel gesetzt hast, bist Du mit den zuckerfreien Varianten, wie Kaffee oder Tee definitiv besser bedient!

Für alle “Anti-Kaffeetrinker” (ja, es soll sie tatsächlich geben 😉 ) ist z.Bsp. Matcha eine nette Alternative!

Wusstest Du, dass die Freisetzung des Koffeins im Matcha – im Vergleich zum Kaffee – erst im Darm geschieht? Der belebende Effekt tritt dadurch zwar etwas später ein, hält aber umso länger an und wirkt nicht ganz so aggressiv, wie das Koffein im Kaffee. Probieren lohnt sich! 🙂

Cheers! ☕️

#fitnessandfoodDE 

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