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Vitamin D – der möglicherweise am meisten unterbewertete Vitalstoff überhaupt & und alles, was Du über ihn wissen solltest

Endlich haben wir wieder Sommer! Es ist warm, länger hell, die Sonne scheint, man hat sofort mehr Lust rauszugehen und sich zu bewegen! Eine passende Gelegenheit einen hilfreichen Artikel über das „Problemkind“ Vitamin D zu verfassen :) Denn sicherlich wird es Dir wie der Mehrheit der Deutschen gehen (mich bis vor einiger Zeit miteingenommen) und Du wirst Dich noch nie wirklich ernsthaft mit dem Thema Vitamin D auseinandergesetzt haben.

Warum überhaupt „Problemkind“? Fakt ist: wir Menschen, wie fast alles Leben dieser Erde,  brauchen Sonne um zu leben und zu gedeihen.

Die Problematik ist allerdings zum Einen durch unseren Lebensstil geprägt: die meisten von uns können es sich nicht erlauben den ganzen Tag an der Sonne zu verbringen oder an der frischen Luft zu arbeiten. Ganz im Gegenteil – den Großteil unseres Lebens verbringen wir in geschlossen Räumen. Hinzu kommt, dass die Sonne aufgrund des Hautkrebsrisikos immer mehr als eine Gefahr angesehen wird – wir verwenden immer Sonnencremes, welche allerdings die Vitamin-D Produktion verhindern.

Zum Anderen steht die Sonne im Winter in den nördlichen Regionen der Erde viel zu tief, um für die erforderliche UV-Strahlung zu sorgen. Genau auf diese UV-Strahlung aber ist der Körper angewiesen, denn das Sonnenvitamin wird zu 95% in der Haut gebildet! Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen wird Vitamin D also nur zu einem winzigen Teil – nämlich etwa 5% – aus der Nahrung aufgenommen.

Die daraus resultierende Folge ist alarmierend: rund 90% der Deutschen haben zu wenig Vitamin D im Blut.¹ Einen so hohen Mangel gibt es bei keinem anderen Vitamin! Aktuelle Studien gehen davon aus, dass eine bessere Vitamin-D Versorgung allein in Deutschland jedes Jahr 18.000 Leben retten könnte!² 

Doch was genau ist Vitamin D überhaupt, wozu brauchst Du es und wie kannst Du es kompensieren? All das in Dein Bewusstsein zu rücken – darum soll es in dem heutigen Artikel gehen.

 

Was ist Vitamin D und warum ist es lebensnotwendig?

Vitamin D ist ein in vielerlei Hinsicht besonderes Vitamin. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann und der einzige Nährstoff, bei dem der Mensch nicht primär auf die Nahrung angewiesen ist. Denn alles was wir für die Bildung des Sonnenvitamins brauchen ist Sonne, bzw. genauer gesagt die ultraviolette UV-B-Strahlung. Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne, damit die Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D herstellen kann – jedoch nur, wenn Du Sonnenschutzmittel mit einem Sonnenschutzfaktor von < 8 verwendest. Ab LSF 8 kann die Haut das Vitamin nicht mehr bilden!

Auch die Tageszeit, die Fläche der freien Haut und der Hauttyp spielen hierbei eine wichtige Rolle – so brauchen sehr dunkelhäutige Menschen wesentlich länger um ausreichend Vitamin D zu produzieren, als blasse und rothaarige Menschen. Bei älteren Menschen ist die Vitamin-D Produktion durch die bloße Sonneneinstrahlung sehr stark eingeschränkt und reicht oft nicht aus.

Da das Superhormon ein fettlösliches Vitamin ist, kann es vom Körper gut im Fettgewebe und in Muskeln gespeichert und vor allem im Winter (zumindest teilweise) zur Verfügung gestellt werden.

Vitamin D ist nicht wie fast alle anderen Vitamine nur ein Reaktionspartner im Stoffwechsel. Es ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat folglich eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Nahezu jede einzelne Körperzelle verfügt über einen Vitamin D Rezeptor und besitzt die Fähigkeit aktives Vitamin D zu bilden. Es ist damit unerlässlich für die Zellgesundheit – einer zentralen Grundlage für unsere Gesundheit insgesamt, da alle Organe und Gewebe aus eben diesen Zellen aufgebaut sind.

Ein Mangel des Vitamins erhöht somit das Krankheitsrisiko erheblich.

Hier einige Körperfunktionen, die durch das Vitamin D gesteuert werden:³

  • Stärkung Deines Immunsystem, schützt gleichzeitig vor Entzündungen und Infekten und reduziert das Risiko für Autoimmunkrankheiten (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Rheuma)
  • Wirkt sich positiv auf die Insulinproduktion aus und verbessert somit Deinen Fettstoffwechsel und verringert das Risiko für Diabetes. 
  • Unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur, wodurch Du gleichzeitig das Risiko für Knochenbrüche minimierest.
  • Ist für den Kalzium-Stoffwechsel entscheidend. Verfügt Dein Körper über zu wenig Vitamin D, so kann er das Kalzium aus Deiner Nahrung nicht optimal aufnehmen. Dieser Mineralstoff ist jedoch für die Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen sowie für die Bildung von Knochen und Zähnen essentiell!
  • Wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem es den Blutdruck reguliert und das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen senkt.
  • Wirkt antikanzerogen (unterdrückt Krebszellenwachstum und fördert Selbstzerstörungsprogramm in Krebszellen).

 

Wie macht sich ein Vitamin D Mangel bemerkbar?

Leidest Du an einem Vitamin D Mangel, bzw. einer Insuffizienz, werden Dir einige der folgenden möglichen Mangelsymptome bekannt vorkommen:

  • Neigung zu Infekten, wie etwa Schnupfen/Erkältungen
  • Kraft und Ausdauer nehmen ab
  • Rückenschmerzen und allg. Gelenkschmerzen
  • erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom)
  • Du fühlst Dich oft ausgepowert und müde
  • Konzentrationsschwierigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe, Muskelschwäche oder gar Muskelschwund
  • bei einem lang anhaltenden Mangel kann ohne Vitamin D kaum Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden und der sinkende Kalziumspiegel wird vom Körper ausgeglichen, indem Kalzium aus den Knochen mobilisiert wird. Folge: die Knochen werden auf die Dauer „demineralisiert“, was zu Rachitis (bei Kindern), Osteomalazie, Osteoporose und Knochenbrüchigkeit führen kann
  • Spätfolgen: da Vitamin D direkt auf die DNA, die Zellen und das Nervensystem wirkt, scheint ein Vitamin D Mangel ein zentraler Faktor beim Entstehen vieler Krankheiten zu sein. Insbesondere zeigt sich immer deutlicher eine Verbindung zur Entstehung einiger Krebserkrankungen.

Doch das ist noch nicht alles – ein Vitamin D Mangel zieht auf Dauer den gesamten Organismus in Mitleidenschaft, was sich stark negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Zahlreiche Studien belegen, dass ein niedriger Vitamin D Spiegel mit einem deutlich erhöhten Risiko für einen frühen Tod einhergeht. Vitamin D ist elementar für die Zellgesundheit, das Nervensystem, das Immunsystem und das Herz-Kreislaufsystem!

„Vergleichbar mit einem zu niedrigen Ölstand des Motors, der die reibungslose Laufzeit ihres Motors verkürzt, steigert ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel ihr Risiko, vorzeitig zu versterben.“

— Gröber & Holick

 

Wie kannst Du Deinen Vitamin D Gehalt feststellen? 

Um Deinen Vitamin D Spiegel zu messen reicht ein spezieller Bluttest aus. Dieser überprüft den Spiegel des sogenannten 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol) – der Form von Vitamin D, die in unserem Blut zirkuliert. In den meisten Fällen übernimmt die Krankenkasse nicht die Kosten hierfür. Ich habe für meinen umfassenden Test 40,00 € bezahlt — meiner Meinung nach keine Unsummen, die man ruhig in seine Gesundheit investieren kann.

Die folgende Tabelle soll Dir helfen, Deinen Vitamin D Spiegel einzuschätzen (falls Du diesen bereits kennst):

tabelle

 

Mein Bluttest ergab einen Wert von etwa 41 ng/ml (104 nmol/l) — für mich keine akzeptablem Werte, die ich (ebenfalls auf Anraten meines Arztes) erhöhen wollte.

 

Doch wie erhöhst Du Deinen Vitamin D Spiegel am besten? 

Im Prinzip kannst Du die Vitamin D Werte in Deinem Blut auf zweifache Weise erhöhen:

  1. Vitamin D Präparate
  2. Sonnenbäder

Möglichkeit 2. ist natürlich die einfachere und kostengünstigere Variante! Ein tägliches Sonnenbad von etwa 20 Minuten (mit möglichst wenig Kleidung ;) ) reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Idealerweise am Vor- oder Nachmittag. Dabei solltest Du auf Sonnencreme verzichten. Die 20 min fallen jedoch bei „normalen“ Hauttypen zum Glück noch in die Eigenschutzzeit der Haut.

Und was passiert im Winter? Wenn die Sonne überhaupt mal scheint, reichen ihre flachen Einfallswinkel einfach nicht aus um Dich ausreichend zu versorgen. Hier wird empfohlen auf Möglichkeit 1. auszuweichen – Vitamin D Präparate.

Doch hier das passende Produkt bei der vorherrschenden Unübersichtlichkeit zu finden ist gar nicht mal so einfach…

  • welcher Wirkstoff (Vit D2, D3, veganes D3)
  • welche Dosierung
  • welche Qualität/Zusammensetzung (Zusatzstoffe, weitere Nährstoffe etc.)

Die Unterschiede sind zum Teil sehr groß und es gibt einiges zu beachten. Fangen wir doch ganz vorne an:

 

Der Wirkstoff:

Vitamin D existiert in zwei verschiedenen Formen. Diese wären Vitamin D2 und Vitamin D3. Schlussendlich wird in unserem Körper das Vitamin D3 gebraucht – Vitamin D2 müsste erst umgewandelt werden und wirkt aus dem Grund, Studien zufolge, weniger effektiv.⁷ ⁸  

Fazit: greife zu Vitamin D3, oder veganem Vitamin D3!

Die Dosierung:

Um Deine individuelle Vitamin-D-Dosierung zu bestimmen, müssten einige Faktoren beachtet werden:

  • Wie viel Sonne bekommst Du bereits ab?
  • Wo lebst Du? (In Mitteleuropa keine Vitamin D Produktion von Oktober bis April)
  • Wie ist Dein Mangelzustand? Lasse einen Bluttest durchführen
  • Wie alt bist Du? Babys benötigen weniger, ältere Menschen mehr Vitamin D

Ebenfalls Fettleibigkeit und Aktivität-Level spielen hier eine entscheidende Rolle!

Ungeachtet davon und im Hinblick auf unsere Breitengrade wird nach aktueller Studienlage folgende Empfehlung abgegeben:

Eine 70 kg schwere Person sollte im Zeitraum Oktober bis März täglich 5.000-6.000 IE Vitamin D einnehmen.

Wie bereits schon erwähnt gibt Dir ein umfassender Bluttest Sicherheit und ist sehr sinnvoll, um Deinen persönlichen Bedarf genau zu ermitteln. Ob die vorgeschlagene Dosierung für Deine Gesundheit und Fitness ausreicht, kannst Du dann nach etwa 5-6 Wochen durch eine erneute Blutuntersuchung überprüfen.

 

Die Qualität/Zusammensetzung:

Das richtige Präparat — meine persönliche Empfehlung:

Neben Wirkstoff, Dosierung und Zusammensetzung spielen meiner Meinung nach noch drei weitere Qualitätskriterien bei der Wahl des richtigen Supplements eine wichtige Rolle:

  • sorgfältig aus natürlichen Rohstoffen gewonnen
  • keine Konservierungsstoffe
  • hohe Bio-Verfügbarkeit

Ich persönlich benutze dieses Vitamin D3 mit K2. Das Präparat erfüllt all die zuvor erwähnten Kriterien und überzeugte im  Selbstversuch!

Wenn Du mich also nach einer Empfehlung für ein gutes Vitamin D3 Präparat fragen würdest, würde ich Dir genau dieses besten Gewissens empfehlen können! Das Vitamin kommt bereits in Kombination mit dem Vitamin K2 (welches Du unbedingt zusammen mit Vitamin D3 nehmen solltest).

Hier kannst Du Dir sicher sein, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen – und das sogar zu einem erschwinglichem Preis. Da du täglich nur wenige Tropfen einnimmst, reicht die Flasche gefühlt für ewig!

Ich hoffe nun Dich mit dem heutigen Artikel ein wenig für das wichtige Thema Vitamin D3 sensibilisieren zu können!

Zum Schluss habe ich noch ein Buch-Tipp für Dich, falls Du noch etwas genauer in dieses Thema einsteigen möchtest:

„Vitamin D – die Heilkraft des Sonnenvitamins“ von Uwe Gröber und Prof. Dr. Michael Holick bietet eine Fülle von tiefgründig recherchierten und objektiv aufgearbeiteten Studien – sehr lesenswert!

 

__________________________________________________________________

¹ Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010
² Zittermann A, von Helden R, Grant W, Kipshoven C, Ringe JD. An estimate of the survival benefit of improving vitamin D status in the adult german population. Dermatoendocrinol. 2009 Nov;1(6):300-6. doi: 10.4161/derm.1.6.10970
³ Uwe Gröber, Michael Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; Auflage: 3. überarbeitete und erweiterte 2015
⁴ U. Gröber: Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010
⁵ Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2007; 167: 1730-7
⁶ Uwe Gröber, Michael F. Holick. Vitamin D. Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart. 2013
⁷ Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858.
⁸ Armas, Laura AG, Bruce W. Hollis, and Robert P. Heaney. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004, 89. Jg., Nr. 11, S. 5387-5391.
⁹ Gröber, Holick: Vitamin D. Seite 266 ff. Wissenschaftlicher Verlag 2015
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