Warum Schlafmangel Dich dick macht und 5 Tipps, wie Du Dich leichter schlank und stark schläfst

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Wer schlank, stark und gesund sein möchte sollte gut und genügend schlafen!

Wusstest Du, dass zu wenig Schlaf Deinen Körperbau, sprich das Gleichgewicht zwischen Fett und Muskulatur, komplett versauen kann? Lese jetzt, warum Muskelauf- und Fettabbau im Schlaf passieren…und gehe dann direkt ins Bett :) 

Die Deutschen sind im Bett unterdurchschnittlich

…zumindest was die Schlaf-Dauer anbetrifft.

Laut einer Studie der Universität Michigan schlafen die Deutschen mit 7 Stunden und 45 Minuten im Schnitt relativ wenig.

Fast jeder zehnte schläft sogar nur 5 Stunden und weniger pro Tag!¹

Dabei gilt zu wenig Schlaf als Risikofaktor für Diabetes, Übergewicht, hohen Blutdruck und kann sich auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

“Es dauert nicht viele Tage mit zu wenig Schlaf, bis man funktional betrunken ist”

…sagte die Schlafwissenschaftlerin Olivia Walch aus Michigan.

Vielen Menschen ist einfach nicht bewusst, dass unser Körper während wir schlafen unglaubliche Arbeit verrichten muss, um Muskeln, Immunsystem und viele andere unserer Zellen zu reparieren.

Du trainierst Deinen Körper regelmäßig, um ihn stark & gesund zu halten?

Super!

Du achtest auf die Menge und die Qualität Deiner Ernährung?

Gut so!

Genauso, wie Du auf Dein Training und Deine Ernährung achtest, solltest Du ebenso auf ausreichend guten Schlaf achten!

Neben der Regulierung einer Vielzahl von körperlichen Funktionen, hat Schlaf einen direkten Einfluss auf Deinen Appetit, Deinen Hunger (ja, es sind zwei verschiedene Paar Schuhe!) und auf das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettmasse.

Je kürzer der Schlaf, desto größer der Appetit

Um die Auswirkungen des Schlafmangels auf die Gewichtszunahme zu verstehen, solltest Du verstanden haben, was der Unterschied zwischen Hunger und Appetit ist.

Hunger ist ein physisches Bedürfnis Deines Körpers nach Energie und Nährstoffen.

Appetit dagegen ist ein psychischer Wunsch zu essen, ob dein Körper Nahrung braucht oder nicht!

Schlafmangel wirft Hunger und Appetit knallhart aus dem Gleichgewicht!

Eine Schlafstudie aus dem Jahr 2004 macht es an einem Fallbeispiel deutlich:²

Hierbei wurde die Schlafdauer bei 12 gesunden, normalgewichtigen Männern auf lediglich 4,5-5 Stunden Schlaf pro Nacht begrenzt. Gleichzeitig wurden sowohl ihre Kalorienaufnahme, als auch ihre körperliche Aktivität kontrolliert.

Forscher fanden heraus, dass ein derartiger Mangel an Schlaf die Leptin-Ausschüttung um 18% senkt!

Falls Du jetzt denkst “was zum Teufel ist denn Leptin?!”

Leptin ist ein Hormon, welches Sättigung signalisiert und Dir hilft, Deinen Appetit zu kontrollieren.

Interessanterweise wird zur gleichen Zeit die Ausschüttung des Hormons Ghrelin um 28% erhöht.

Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, welches die Nahrungsaufnahme steigert.

Vereinfacht gesagt – Deinem Körper wird Hunger signalisiert. 

Je kürzer der Schlaf, desto größer der Appetit

Eine Studie der University of Chicago zeigt einen weiteren hochinteressanten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit.

Die Forscher wiesen im Test nach, dass die Insulin-Sensitivität unter Schlafmangel um 30% sinkt.

Langfristig bedeutet das, dass Dein Körper durch Schlafmangel resistent gegen Insulin werden und Typ-2 Diabetes entwickeln kann.

Die Fettzellen der Teilnehmer ähnelten schon nach nur 4 Tagen Schlafentzug denen fettleibiger Menschen.

Dr. Matthew Brady, der an der Studie mitwirkte, betont:

“Fehlender Schlaf führt nicht nur zu mentaler Erschöpfung, sondern auch zur metabolen Erschöpfung unserer Fettzellen.“

 

Müdigkeit beeinflusst WAS Du isst und WANN Du isst

Das Zusammenspiel zwischen Schlaf und dem Bedürfnis nach mehr Kalorien lässt sich logisch erklären!

Verbringst Du weniger Zeit mit dem Schlafen, verbringst Du mehr zeit im Wachzustand. Um wach zu sein, benötigt Dein Körper mehr Kalorien, als er zum Schafen braucht.

 

Zusammengenommen können die durch den Schlafmangel hervorgerufenen Veränderungen im Leptin- und Ghrelin-Spiegel dazu führen, dass Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du tatsächlich benötigst.

 

Auch die Art der Lebensmittel, die Du isst, als auch das Timing Deiner Nahrungsaufnahme kann durch Schlafmangel beeinflusst werden.

So hat man beobachtet, dass müde Menschen – oder sagen wir Menschen, die weniger schlafen :) – öfter zu Kohlenhydrat-lastigen und süßen Lebensmitteln greifen – und das in der Regel am späten Abend.³,⁴

Studien zufolge⁵ kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einer hohen Energiedichte spät am Abend leichter zu einer Gewichtszunahme führen.

Der Grund dafür ist einfach:

Zu dieser Tageszeit bist Du – in der Regel – weniger aktiv. Dadurch verlangsamt sich Dein Stoffwechsel.

Bei einem verlangsamten Stoffwechsel kann Dein Körper die mit den energiedichten Lebensmitteln aufgenommene Energie nicht mehr vollständig verarbeiten und sichert sie in Form von Fett.

Warum zu wenig Schlaf Deiner Körperzusammensetzung schadet

In einer weiteren, interessanten Studie aus dem Jahr 2010⁶ untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen Schlaf und Körperfett.

Für einen Zeitraum von 10 Wochen schlief eine Kontrollgruppe von 10 übergewichtigen Männern und Frauen entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht. Während des Messungszeitraumes wurde ein Defizit von 10% in ihre tägliche Kalorienzufuhr eingebaut.

Da die täglich zugeführten Kalorien bei jedem einzelnen Probanden 10% unter dem Gesamtenergieumsatz lagen, verloren alle Testpersonen etwa gleich viel Gewicht.

 

Mit ausdrücklicher Betonung auf Gewicht.

Denn die Gruppe, die lediglich 5,5 Stunden schlief, verlor mehr magere Muskelmasse und weniger Fettmasse, als die Kontrollgruppe mit 8,5 Stunden Schlaf.

Wenn Du also nicht nur blind Dein Körpergewicht reduzieren möchtest, sondern viel eher an einem starken und definierten Körper arbeitest, solltest Du diesen Punkt nicht außer Acht lassen!

Mehr Beispiele gefällig?Ich überzeuge Dich gern!

Eine andere Studie⁷ zeigt die Auswirkungen von Schlafmangel bei 19 gesunden Männern, die in der Regel 7-7,5 Stunden pro Nacht schlafen.

Ein Teil der Gruppe (A) setzte dieses Muster fort, während der andere Teil (B) für 3 Wochen 1,5 Stunden weniger schlafen durfte.

Während der ersten Woche verloren die Männer der Gruppe A mehr Gewicht als die der Gruppe B.

In den darauffolgenden zwei Wochen hat sich ihr Gewicht wieder erhöht.

Dies deutet darauf hin dass, die Langwierigkeit des Schlafmangels größere Auswirkungen auf das Gewicht haben kann als die eigentliche Dauer des Schlafes.

Beispiel: über einen längeren Zeitraum hinweg 60-90min weniger zu schlafen, als gewöhnlich scheint für Deine Gesundheit schlechter zu sein, als an einigen Tagen 120-180min weniger zu schlafen.

Wie viel Schlaf brauchst Du wirklich?

Die Ergebnisse zahlreicher Studien sind eindeutig und kommen immer wieder zum selben Schluss – ein durchschnittlicher Erwachsener braucht etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um vollkommen erholt zu sein und einwandfrei zu “funktionieren

Aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität beim Schlafen ist entscheidend!

Hast Du Probleme beim Ein- und / oder Durchschlafen?

 

Mit diesen Tipps perfektionierst Du Deine Schlafqualität

 

1. Regelmäßige Schlafzeiten

Menschen sind Gewohnheitstiere – das gilt auch in puncto Schlaf.

Deinen Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen kann Wunder bewirken!

Versuche jeden Tag zur etwa gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Jeder benutzt einen Wecker, um morgens aufzuwachen – stelle Dir ebenfalls einen für den Abend, der Dich daran erinnert, ins Bett zu gehen!

Finde hierfür Deine perfekte Zu-Bett-Geh-Zeit heraus, sodass Du sowenig Zeit wie möglich schlaflos im Bett verbringst.

2. Deine Schlafumgebung

Eine hochwertige Matratze und blickdichte Vorhänge/Rollos sind essentiell. Vor allem zweiteres ist wichtig, da die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin durch Licht gehemmt wird.

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Elektrogeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen

Außerdem gilt: alle Elektrogeräte raus – ja auch Handys & Co haben im Schlafzimmer nichts zu suchen!

Ich bin ehrlich – das war (und ist) für mich auch noch der schwierigste Schritt…

 

3. Die richtige Entspannung

Aufreibende Gespräche, eine spannende Lektüre oder ein Actionfilmen lassen Dich unruhiger schlafen.

Versuche den Tag vor dem Schlafengehen “innerlich” loszulassen – nimm ein entspannendes Bad, oder führe ein anderes, persönliches Abendritual ein.

Aus dem Coaching kenne ich viele Menschen, die abends meditieren, oder Yoga machen! Was auch immer Dir hilft, Deinen Schlaf einzuleiten!

Ich verrate Dir, was ich aktuell liebe…

Seit etwa zwei Monaten sprühe ich jeden Abend meine Bettdecke & das Kopfkissen vor dem Schlafengehen mit einer Art “Aroma-Spray” ein.

 

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Deep Sleep Pillow Spray – für ruhigen, festen Schlaf

Das Spray enthält eine aromatherapeutische Formel mit Lavendel-, Vetivergras- und Kamillenölen und hilft mir unheimlich gut beim Einschlafen.

..vielleicht ist es auch die Tatsache, dass ich es absolut angenehm finde, wenn meine Bettwäsche duftet! Etwa so, wenn das Bett gerade frisch bezogen wurde – weißt Du was ich meine?

Natürlich habe auch ich mal (trotz Spray) schlaflose Nächte, aber das ist in meinem Fall auf andere Stressfaktoren zurückzuführen :)

Bevor ich das Spray kannte habe ich übrigens gerne mal Duftkerzen mit Aroma-Ölen verwendet.

Aber bei berennenden Kerzen einzuschlafen… nicht so cool 😀

 

4. Die richtige Ernährung 

Warum schwere, vor allem Kohlehydrat-haltige Kost am Abend eher kontraproduktiv ist, habe ich Dir bereits weiter oben erklärt.

Es gibt Nahrungsmittel, welche wahrhafte “Schlafräuber” sind, da die anhaltende Verdauung den Schlaf beeinträchtigt.

Vermeide sie!

Was Du abends essen kannst, sind eiweißreiche Sattmacher, wie etwa Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Eier oder auch Quark.

Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind Schlafräuber!

 

5. Training vor dem Schlafengehen 

Bewegung ist super!

Durch körperliche Aktivität baust Du nicht nur Stress ab, sondern forderst Deinen Körper – das macht müde und schläfrig!

Achte allerdings darauf, mindestens 45min vor dem Schlafen keinen Sport mehr zu treiben, da Dein Körper wieder in den Aktivitätsmodus gebracht wird.

Sex ist allerdings absolut legitim :)

 

FAZIT

Genügend guter Schlaf ist eine tolle Investition in Deine Gesundheit und Deinen Körper! An dieser Stelle zu sparen – um eventuell mehr Zeit zum Arbeiten und zum Trainieren zu haben – ist eine reine Milchmädchenrechnung.

Ich möchte auch unbedingt ehrlich mit Dir sein – während ich für diesen Artikel recherchiert und ihn geschrieben habe, ist mir aufgefallen, wie viele Fehler ich selbst bei diesem Thema (immer noch) mache!

Kurzzeitig dachte ich sogar “Ist es überhaupt authentisch, Euch eine “Predigt” über die Schlafdauer &-qualität zu halten, während ich selbst in den letzten Wochen (meinen Projekten geschuldet) täglich nur zwischen 4 und 5 Stunden schlafe??”

Zudem kennen mich die meisten meiner Leser von INSTAGRAM oder FACEBOOK und beobachten dort mein Treiben mit. Würden sie es dann vielleicht “heuchlerisch” finden?

Letztendlich entschied ich mich, den Artikel dennoch zu schreiben – wie Du sehen kannst :)

Denn natürlich möchte ich Dir ein gutes Beispiel sein, aber das kann ich auch, wenn ich meine eigenen Fehler erkenne, daraus lerne und an diesen arbeite! 

Schließlich ist es identisch mit meiner Geschichte, was den FOOD Part auf Fitness&Food anbetrifft und einer der Gründe, warum ich Fitness&Food gestartet habe :)

Ich hoffe also, dass Dir der Artikel helfen wird, zu verstehen, was mit Deinem Körper passiert, während Du schläfst.

Wie wichtig die Schlafdauer & -qualtät für Deine Gesundheit, Regeneration und natürlich für einen schönen Körper ist.

Und ich hoffe, dass Du danach mehr & besser schlafen wirst – falls Du es nicht jetzt schon tus!

Gute Nacht! :)

unterschrift

 

 

 

 

PS: Share the love! Wen kennst Du, der mehr, oder besseren Schlaf gebrauchen könnte? Sag’s weiter!

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Quellen

  1. Wie viele Stunden schlafen Sie nachts an einem normalen Werktag? SOEP, Infratest Sozialforschung; 2008
  2. Spiegel, K. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), S.846.
  3. Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. and Wright, K. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), S.5695-5700.
  4. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. and Penev, P. (2008). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), S.126-133.
  5. Baron, K., Reid, K., Horn, L. and Zee, P. (2013). Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite, 60, S.246-251.
  6. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D. and Penev, P. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), S.435
  7. Robertson, M., Russell-Jones, D., Umpleby, A. and Dijk, D. (2013). Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men. Metabolism, 62(2), S.204-211.
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