…ein ganz normaler (Ess-) Tag

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Ihr wolltet wissen, wie bei mir ein durchschnittlicher Ess-Tag ausschaut und wie ich es mit meinen Mahlzeiten regele, wo ich doch den ganzen Tag auf Achse bin….

 

Dafür dieser Blogpost! 😊

Das Wichtigste vorab: Alles erfordert einen kleinen Grundsatz an Disziplin & Vorbereitung! Es ist wahr, wenn ich sage, dass ich täglich nicht länger als 30-45min in der Küche stehe, um einen kompletten Tag vorzubereiten, allerdings muss man da natürlich erstmal reinkommen – vor allem, wenn man gerade mit Themen wie gesunde Ernährung & Vorkochen anfängt! Aber keine Bange – die Routine kommt unerwartet schnell!

 

Wie ich schon mal erwähnt hatte, ziehe ich es immer vor, selbst zu kochen und mein Essen mit mir “rumzuschleppen” 😉 Auch wenn man heutzutage schon in vielen Restaurants gesund und vollwertig essen kann – die volle Kontrolle und Gewissheit darüber, mit was ich meinen Körper über den Tag “füttere” ist es mir allemal wert!!

Um genau zu wissen und zu planen, was ich brauche, schreibe ich auch für mich selbst einen auf mich abgestimmten Ernährungsplan, der immer wieder an meine aktuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst wird. Worauf es mir ankommt ist die Variation bei den Speisen und eine gesunde Balance was die Makro- und Mikronährstoffe anbetrifft.

 

So ein typischer Ess-Tag (mit Training) sieht bei mir folgendermaßen aus:

 

  • Mehr oder weniger direkt nach dem Aufstehen (denn ich habe morgens immer mega Hunger 😃) gibt es Frühstück! Dieses besteht immer aus komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Hier esse ich am liebsten Haferflocken mit etwas Reisprotein oder Whey und Früchten. Das geht schön schnell und hält mich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe lange satt! Das Frühstück ist übrigens meist die einzige Mahlzeit, die ich zu Hause esse 😊

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  • Für den frühen Mittag habe ich immer einen kleinen Snack eingeplant – meist ist es einer meiner Lieblings-Smoothies! Diese sind morgens schnell gemixt und lassen sich in einem Shaker sicher verstauen!

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  • Mittagessen. Dieses besteht meist aus Fisch oder Fleisch mit viel Gemüse, vor allem Grünes – wenige Kohlenhydrate, aber eine sehr hohe Nährstoffdichte! Ich mag sehr gern Brokkoli, Zucchini, aber auch Paprika,  braune Champignons und Kürbis! Diese backe ich (meist zusammen mit dem Fleisch) im Ofen – mit Salz & Pfeffer und etwas Öl gewürzt und ca. 20min bei 180°C gebacken, ist es eine meiner einfachsten und liebsten Speisen zu Mittag! Wenn ich meine Kohlenhydrate etwas erhöhen möchte/muss, gibt es noch etwas Wildreis oder roten Quinoa dazu!DSC08291                    Ein Beispiel mit Wildlachs-Filet findest Du HIER
  • Vor dem Training: Pre-Workout Mahlzeit! Diese nehme ich 30-45 min vor meinem Training zu mir! Sie setzt sich immer aus Eiweiß und etwa 1/3 meiner täglichen Menge an Kohlenhydraten (mit einem gemischten Glykemischen Index) zusammen. Zum Einen sorgt diese Mahlzeit für eine optimale Energiebereitstellung und zum Anderen schützt sie mich vor einem Eiweißabbau während des Trainings! Was ich zur Zeit am liebsten trinke, ist die Fitness & Food Piña Colada 😉 Wird ebenfalls morgens schnell gemixt und im Shaker verstaut! IMG_2661
  • Unmittelbar nach dem Training: Post-Wirkout Mahlzeit! Auch diese Mahlzeit ist sehr wichtig – hier handelt es sich bei mir immer um eine Kombi aus Eiweiß, denn die Muskulatur benötigt vermehrt „Baustoffe“ um die Trainingsreize zu verarbeiten, und Kohlenhydraten mit einem hohen GI, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen und die Regeneration zu beschleunigen. Hier trinke ich am liebsten einen Shake aus Schmelzflocken, Whey Protein, etwas Maltodextrin und Honig! …wenn ich am Vorabend etwas mehr Vorbereitungszeit habe, dann, ja dann gibt’s meinen speziellen Schoko-Kuchen nach dem Training :) Auch hier ist beides entweder im Shaker oder einer Tupperdose leicht zu verstauen!
  • Abendessen: abends achte ich auf ein ausgewogenes Eiweiß-Fett Verhältnis. Am liebsten esse ich dann noch ein Eiklar-Omelette mit Schinken und Mozzarella und kurz vor dem Schlafengehen noch ein Casein-Shake mit etwas Leinöl.

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Omelette ist meist meine erste Wahl, da es meiner Meinung nach auch kalt absolut genießbar ist! Zudem kann man es jedes Mal anders zubereiten: Mit Avocado & Pilzen, Thunfisch, Sardellen Filets, Zucchini, oder auch mal süß mit Beeren & Zimt!

 

…wenn ich nicht trainiere, esse ich etwas weniger Kohlenhydrate, da die Pre- & Post-Workout Mahlzeiten wegfallen, dafür etwas mehr gesunde Fette, die ich auf mehrere kleine Snacks (wie etwa diesen hier) zwischen den Hauptmahlzeiten verteile!

Ein paar Protein-Trüffel & Riegel  habe ich allerdings IMMER  noch zusätzlich in der Tasche! …immer wenn der kleine Hunger kommt! 😃

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Früher hatte ich meine Shaker und Tupperdosen immer in verschiedenen Tüten etc. mit mir geschleppt 😃 Die Sachen blieben nicht warm, kalte Sachen blieben nicht kalt…alles semi-optimal irgendwie!

Seit längerer Zeit vertraue ich auf die Qualität der Fitmark-Taschen! Kaltes beliebt kalt, Warmes bleibt warm…UND: sie sehen so stylisch aus 😄 Ich weiß nicht, wie viele Trainings- und Arbeitskollegen ich damit bereits angesteckt habe 🙈 von Food-Coaching Kunden ganz zu schweigen! Aber zu guten Sachen stehe ich nun mal!!

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Ich hatte mich folglich dazu entschlossen, mich mit Fitmark zusammenzutun, wodurch es mir nun möglich ist Euch als Fitness & Food – Lesern einen 20%-igen Rabatt auf alle Artikel bei Fitmark anzubieten! (Code: PJ20fitmarkbagsEU) Das ist viel Geld wie ich finde und gegen Sparen hatte ich persönlich noch nie etwas einzuwenden! 😉

Viel Spaß & Erfolg mit DEINEM Meal-Prep 😊🍴

#fitnessandfoodde 

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2 Comments
  1. Bianka 1 Jahr ago

    Ich denke jeder Athlet hat so ein “normales” Ess-Tag. :)Man achtet auf seine Ernährung, bereitet alles schon am Abend vor…

    Die Protein Trüffel sehen aber nice aus!

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