Alles, was Du über Weight Gainer wissen solltest – inkl. Rezept

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Weight Gainer – Sinn oder Unsinn? Kaufen oder selber machen? Wenn Du Dir schon mal diese Fragen gestellt hast, solltest Du unbedingt weiterlesen!

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Zunächst einmal zum Begriff “Weight Gainer” – was ist es und wozu braucht man es überhaupt?

Sicher hast Du den Begriff schon mal im Training, oder in Verbindung mit der “Masse-Phase” gehört.

Viele denken bei dem Wort “Masse” an erster Stelle an Fressorgien und Junk-Food, dabei ist die eigentliche Idee hierbei, dass Du Muskeln aufbaust ohne zu viel Fett anzusetzen!

Denn machst Du den Fehler und konzentrierst Dich bei einer Gewichtszunahme lediglich auf das blinde Kalorienzählen und “stopfst” förmlich ungesunde Kalorienbomben in Dich hinein, werden Dein Fettstoffwechsel und Deine Proteinsynthese immer ineffizienter.

Die Folge: die Energie aus zugeführten Kohlenhydraten landet nicht im Muskel (wo Du sie haben möchtest), sondern wird in Form von Fett im Unterhautgewebe (subkutan) abgelagert.

 

Dass Du damit auf lange Sicht gesehen Deinen Muskelaufbau behinderst, ist eine logische Schlussfolgerung!

Daher darfst Du Dich auch in der Aufbauphase smart ernähren. Der Leitfaden, um auch hier fettfrei Muskeln aufzubauen ist relativ simpel:

  1. Leichtes Kalorien-Plus von etwa 10-15%
  2. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte
  3. genügend Protein

 

An dem Punkt kommt nun der thematisierte Weight Gainer ins Spiel!

Ich muss ehrlich sein – ich habe noch keinen qualitativen Weight Gainer auf dem Mark gefunden. Das Problem mit kommerziellen Produkten ist, dass sie oft billigen Zucker als Kohlenhydratquelle verwenden, was wieder dazu führen kann, dass Du eher Fett als Muskeln aufbaust und nebenbei auch Deiner Gesundheit schadest.

Viele Unternehmen tricksen den Verbraucher, indem sie Maltodextrin verwenden. Während Maltodextrin technisch gesehen ein komplexes Kohlenhydrat ist, wird es vom Körper allerdings sehr schnell aufgespaltet und lässt den Blutzucker und den Insulinspiegel sogar schneller in die Höhe schießen, als normaler Zucker.

Diese Tatsache ermöglicht es den Herstellern die Produkte als “low sugar” oder gar “no sugar” zu etikettieren und der ahnungslose Verbraucher ahnt nicht, dass die Kohlenhydrate in dem gekauftem Produkt lediglich “getarnter Zucker” sind.

So einfach ist das…weswegen meine Devise auch hier lautet: LIEBER SELBERMACHEN! :)

Allerdings gilt – ein Weight Gainer ist keine magische Formel, die absolut JEDER/JEDE, der/die Muskeln aufbauen möchte braucht!

Ein Weight Gainer ist lediglich für diejenigen hilfreich, die es nicht schaffen, über den Tag verteilt genügend gesunde Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu sich zu nehmen, um in das für einen Muskelaufbau nötige Kalorien-Plus zu kommen.

Anstatt nun also vielversprechende und überteuerte Supplements zu kaufen, empfehle ich Dir, Dir Deinen eigenen, gesunden Weight Gainer zu bauen!

Für all diejenigen von Euch, die sich selbst zu den sog. “Hardgainern” zählen, gefühlt den ganzen Tag essen und dennoch kaum zunehmen können – dieser Shake ist für Euch! 😉

Ihr könnt diesen Shake zu Eurem gewohnten Frühstück, um Eure Workouts herum (Pre&Post) und vor dem Schlafengehen trinken. Bereits 3 selbstgemachte Shakes am Tag versorgen Euch mit rund 2.994 kcal, 249g KHD, 219g Protein und 117g Fett!

…das dürfte selbst für die härtesten Hardgainer genug sein :)

 

Was Du brauchst (für einen großen Shake):

  • 45g zarte Haferflocken, oder Instant Flocken (z.Bsp. von “Kölln”)
  • 1 Banane
  • 1 EL natürlicher Nussbutter, d.h. ohne zugesetztem Öl, Zucker oder Salz – Mandel- oder Erdnussmus funktionieren hier gut
  • 500ml Milch – hier solltest Du auch gerne zur Vollfett-Variante greifen – Veganer lesen bitte den Tipp weiter unten :)
  • 50g qualitativ hochwertiges Protein – hier kannst Du herkömmliches, KHD-armes Whey, aber auch jede vegane Variante verwenden.
  • ggf. noch Eiswürfel

 

TIPP: wenn Du vegan unterwegs bist, benutzt Du bitte pflanzliche Milch, welche in der Regel fettarmer ist. Als Ausgleich fügst Du Deinem Shake einen EL natives Kokosöl hinzu – das versorgt Dich zusätzlich mit wertvollen MCT-Fettsäuren!

 

Was Du tun musst:

  1. Einfach alle Zutaten in einem Mixer gut miteinander vermengen und am besten gekühlt genießen :)

 

Wie Du siehst ist das Baukasten-Prinzip für einen solchen Weight Gainer Shake relativ simpel:

  • KHD-arme Proteinpulver, gern vegan
  • ballaststoffreiche Einfachzucker aus Obst
  • komplexe Carbs z.Bsp.  aus Haferflocken
  • gesunde Fette aus Nüssen (Nusmus) oder Kokosfett
  • …und Milch

Dein eigener Weight Gainer ist somit blitzschnell zubereitet, enthält Nährstoffe in Hülle und Fülle und stellt auch geschmacklich jedes kommerzielle Produkt in den Schatten!

Wenn Du eher auf grüne Shakes stehst, lassen sich Weight Gainer wie dieser hier auch wunderbar mit Gemüsesorten oder Athletic Greens kombinieren!

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Allerdings solltest Du natürlich beachten, dass ein Weight Gainer allein nur die halbe Miete ist – eine gesunde und ausgewogene Ernährung gepaart mit dem richtigen Training sind die Basis für jeden Muskelaufbau!

 

#fitnessandfoodDE

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